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体重減らした時の考え方をなるべく短くテキストにしてみる


当初のもくろみ

基本「ざっくり」計算

例えば1年間に5kg太ったとして、それを一度一日単位に計算してみる。

5,000 ÷ 365 = 13.6986301369863

「ざっくり」で「1日14g」それを全て脂肪だととりあえず仮定。 体脂肪のカロリーは「ざっくり」で100g ≒ 1,000kcal(800kcalとかが正解に近いらしいけど「ざっくり」で)なので、1日あたりの超過カロリーは、約140kcalとなる。 この場合、「1年間で10kg太った」なら約280kcalなので、(1年間で太ったkg)× 28kcal という計算になったり。

で、現在自分が摂取しているであろうカロリーを「ざっくり」考えてみる。

まずは自分の基礎代謝を推測。個人差が激しいものなので正確に出すことは難しいけども、「ざっくり」なので厚生労働省の出している数値から推測。

当時は41歳で75kgだったから

22.3 × 75 = 1672.5

一日あたりの消費カロリーは基礎代謝の1.5〜2倍と言われており、自分は一日PCに向かっている仕事であるから低い方と考えて1.5倍と計算。

1672.5 × 1.5 = 2508.75

まあ、とにかく個人差の大きい部分なので、やはり「ざっくり」と

  • 一日あたりの消費カロリー:約2,500kcal
  • 一年間で摂取したカロリーの一日平均:約2,640kcal

と、推測。

んで、私の場合、当初「1ヶ月で1kg/1年で12kgを目標に体重を減らす」ということにしたので、体重1kgは「ざっくり」10,000kcalだから

10,000 ÷ 30 = 333.33333333333333

「ざっくり」330kcalとして、超過分140kcalとあわせて470kcal、「ざっくり」500kcalぐらいは1日あたりで摂取量を減らす必要がある。

ただ、あくまでも「ざっくり」の平均値なので、飲み会などを別途考えると500kcalよりは多めに一日あたりの摂取カロリーを減らしたい。

そこで目をつけたのが「昼食」。基本的な当時の私の生活パターンは

  • 朝食:自宅
  • 昼食:外食(基本ぼっちめし)
  • 夕食:自宅

牛丼並1杯で800kcal超えると言われている状況で、昼の外食でのカロリー摂取量は1食ごとに正確に算出できなくても結構大きいのは想像に難くない。場合によっては1,000kcalとか十分ありえる。「ざっくり」考えても昼の外食をやめてしまえば「1日あたり500kcal減」に大きく近づくであろうと判断。それによる空腹感などは、甘いものによる糖分補給やカロリーメイト(1本100kcal)などのカロリーの計算がしやすい食品で補おうと決断。

あと、自分がやろうとしているのは「体重を減らす」であり「正しいダイエット」とか「健康的なダイエット」ではない。と頭を整理。「筋肉量がー」とか「炭水化物がー」とかはむしろ雑音として処理するぐらいに思考を切り替える。そして、あくまでも「ざっくり」なので実践して出てきた結果でそこから調整すると。

短くしてるつもりが長くなったなあ。

ということで次回は「体重減らした時の行動をなるべく短くテキストにしてみる」の予定です。